脊椎中立位——谜之体位？

寻找你的脊椎中立位

脊椎中立位可能是“动作注意事项”中出现最多的一个名词，尤其是那些大重量训练中出现的次数更多。一些私人教练在进行动作指导的时候可能会叫你“不要拱背、弯腰，尽量内拱”，“不要低头，也不要过分抬头”等等，这些多少都跟脊椎中立位有关。

如果你不理解什么叫脊椎中立位，听起来就很容易一头雾水。想要掌握正确的动作执行，首先要知道脊椎中立位是个什么样的体位？它为什么会这么重要？

脊椎最最最最最最最最自然的形态

脊椎中立位（Neutral Spine），根据字面意思来理解就是“不偏左，不偏右，不靠前，不靠后”。严格来讲，中立位就是脊柱最最最自然的弯曲形态。人类脊柱自然弯曲的生理形态是这样子的：

由颈椎、胸椎、腰椎、骶椎和尾骨组成的脊椎其实并不是一根笔直的杆子，而是呈现出“双S”线条形态。脊椎这样自然弯曲的形态就是我们一直强调的脊椎中立位，常见的脊椎“非”中立位主要包括以下几种：

严格来讲只要任意一块椎骨偏离了中立位都可以认定为“非”中立位，比如低头、后仰和转身等动作，都是“非”中立位。其实我们的脊椎大部分时间都处于“非”中立位，严格的中立位是极少的。

难道是因为“物以稀为贵”？所以才这么强调脊椎中立位的重要性？

我们为什么要保持脊椎中立位？

我们一直不厌其烦的强调保持脊椎中立位，其实是非常简单的三点：为了更稳定，为了更安全，为了实现力量最大化。要实现这三点就必须要说到脊椎中很软的一个结构：腰间盘！

腰间盘最常听到的就是腰间盘突出，好像不是什么好东西。但是它的作用还是很重要的！腰间盘是位于椎骨之间的胶状物质，非常的Q弹。当脊椎是中立位的时候，腰间盘是很平稳的放在椎骨之间，用来均匀分散压力。

腰间盘其实有点像瑜伽球！当你在瑜伽球上施加压力的时候，肯定要找到最稳定（中立）的发力点，这样你才不会掉下来。一旦你偏离这样的中立位置，压力分配不均匀，就容易核心不稳定。

所以，当我们脊椎在“非”中立位的时候，腰间盘就像个瑜伽球一样会被挤压成这样：（以身体前倾和后仰为例）

所以，找到脊椎中立位就像找到“瑜伽球”最稳定、中立的位置一样，可以让你的动作执行起来更稳定、更安全，也更容易实现力量最大化。

如何找到脊椎中立位？

脊椎中立位其实不好拿捏，而且完全严格的中立位是小概率事件。所以只能是从形体上去判断脊椎是否处于中立位。我们以后脑勺、后背和屁股为三个主要参考点，当这三点处于同一条直线上，那我们就认定为比较中立的位置。

静态训练最简单的方法就是靠墙站，三点都贴在墙上就行。让人肉疼的是如何在动态中找到并保持中立位。Fit君看过很多人站着保持中立位都很轻松，但一旦身体下蹲前屈，后背就弓起来了。

如果你也是这样，你可以拿一根塑料管。管子紧贴后脑勺、后背和屁股，握住管子身体向前屈，整个下蹲前屈过程都要控制好塑料管将三点连成直线。在熟悉了无负重情况下的脊椎中立位，再转换到力量训练时就不会显得太吃力。

脊椎中立位是力量训练形体姿态的基础，只有掌握了中立位，才能再谈如何提高训练表现。希望这篇文章能帮助你更好的了解训练中的姿态摆正问题。多思考，多练习，多纠正！