妹子们，请停止你对肌肉手臂的偏见！

夏天就是要穿背心露手臂啊

很多女生一听到练手臂，一般都是拒绝的，担心手臂一练就粗，花了功夫还不好看。有这时间妹子们宁愿去多做几组深蹲练练翘臀。

但其实女生练手臂不一定就是芭比金刚，好看的手臂会使女生整体气质提升很多。像赵丽颖和刘诗诗就两个非常好的例子，不光细，还有肌肉线条。

赵丽颖一向都是以可爱风格示人，但最近参演的热播剧《楚乔传》一改往常，让大家看到柔弱女子也是蕴含巨大力量。虽然长了一副可爱脸蛋，但私下赵丽颖可也是有自己两把刷子的。

据说赵丽颖为了演楚乔，狂瘦身8斤。而就在前不久赵丽颖就在微博晒出一组运动写真，让粉丝大为吃惊。

Fit君必须承认：这手臂肌肉真的厉害！有肌肉线条，而且没有筋肉女的感觉！另外一位肌肉细胳膊的代表就是刘诗诗，Fit君称她为“用三角肌征服红地毯的女人”。就这签字显示的肌肉线条，就一个字：服！

前几天诗爷在机场被拍到一只手拎起一个行李箱。这功力，女生手臂没有一点力量是很艰难的，但是诗爷看上去简直轻如鸿毛。

诗爷甚至曾在节目中抱起一位和自己体重相当的女性，而且还是在穿高跟鞋的情况下完成的。虽然有点踉跄，但是也看傻了不少观众。

赵丽颖和刘诗诗的手臂都很细，更难能可贵的是还有肌肉线条，这简直是拉仇恨。但是在怨念爆发前，我们要知道这样的手臂都是可以后天训练的，只要你也肯付出她们的努力。

如何练成一双纤纤玉手

手臂训练，通常指的是练手臂“肱二头肌”和“肱三头肌”的部分。但是我们说手臂的时候，也会涉及到肩部三角肌的部分。

所以想要整体从视觉上看上去更有美感，除了肱二头肌和肱三头肌训练，肩膀三角肌部的训练也不能少。下面五个动作分别以肱二头肌、肱三头肌和三角肌为训练目标，可以帮助手臂雕刻出漂亮肌肉线条。

哑铃二头弯举

• 起始动作：手持哑铃掌心相对。抬起哑铃时上臂保持固定并夹紧身体。

• 结束动作：放下时速度放缓，感受手臂前侧肌肉拉长。

俯卧撑

• 起始动作：略微分开双脚，保持躯干笔直，双手距离略宽于肩。肘部略向外。

• 结束动作：屈臂降低身体，直至胸部贴近地面约15厘米，然后再恢复到起始动作。

凳上反向臂屈伸

• 起始动作：手掌支撑于椅子边缘，指尖朝向脚尖方向，屈髋，膝关节伸直。

• 结束动作：屈肘，手臂后侧肱三头肌发力，躯干随手臂下沉。

哑铃侧平举

• 起始动作：两脚稍微分开站立，背部挺直，双臂垂直于身体两侧，双手抓握哑铃。向侧上方平举哑铃至双肩水平，肘部微屈

• 结束动作：返回起始位置。

哑铃俯身飞鸟

• 起始动作：手持哑铃，屈髋、微屈膝。肘部微屈，背部带动手臂，抬至肘关节与肩关节平行。

• 结束动作：吸气，下放手臂至起始位置。

另外很多女生抱怨说自己的手臂很粗，觉得自己是“肌肉”手臂。但其实大多数女生所谓的“肌肉”手臂是这样的：

这是拜拜肉啊亲！虽然拜拜肉被冠名为“肉”，但它却是实打实的一堆脂肪。如果你的手臂相对比较粗，想要纤细肌肉手臂，你还要做的工作是减脂。

我们可以跑步、做HIIT等有氧训练来消耗脂肪。除了这些，Fit君也建议大家学习拳击的手臂挥动动作，塑形又减脂。只要找一个轻一点的哑铃，没有哑铃可以用矿泉水瓶装点水代替。

双手各持一只约3kg的哑铃（如果你觉得太重，可以换成矿泉水瓶）。以拳击的姿势双臂快速向前出击。左右各12-15次为一组，做5组。

用腰的转动来带动手臂，结合拳击勾拳和摆拳的动作，既可以锻炼到手臂线条，也可以训练三角肌。左右各15-20次为一组，做5组。

缓慢向前刺拳，能够锻炼到大臂和小臂肌肉。左右各15-20次为一组，做5组。

想在这个夏天穿上小背心，露出香肩和手臂的话，就赶紧开练起来吧。