柔韧性——健身中最容易被忽视的宝宝 | 撸铁妹专栏

柔韧性不是瑜伽，柔韧性训练也不娘炮

众多肌力训练者在阶段训练后会意识到，关节活动度的降低，或是无法自主完成动作的要求幅度。例如深蹲蹲不下去、手臂无法完全向上伸直等。

虽然这些小问题在健身的初阶段，并不会影响训练者去达到目标，像是增肌/减脂。但罗马不是一日建成的，随着肌力不平衡或是肌筋膜越来越紧张，柔韧性降低所带来的运动表现下降和运动损伤风险的提高就慢慢浮出了水面。

柔韧性的作用

柔韧性是所有训练计划的基础。良好的柔韧性可以使你尽快地掌握技术动作，特别是在一些要求较高的动作（比如网球发球）。

许多运动员能在比赛中展示出色的柔韧性，快速的移动需要具备力量和协调性，而好的柔韧性能提高这种能力。柔韧性训练不会降低关节稳定性，会使训练者更好地控制身体。

柔韧性的提高可预防运动损伤。举例，腰酸背痛的人群，通常是由于股四头肌、髂腰肌和背部肌肉（也可能是腹肌和奈绳肌力量较差）过紧造成。柔韧性差还会造成肌肉撕裂的风险存在。

网球发球的动作，需要快速挥拍，这时候胸大肌、背阔肌等肌肉过紧，造成肩关节柔韧性差的话，挥拍的幅度、爆发力就会大大减弱。

影响因素

1. 关节结构

人体不同的关节结构各司其职，个体之间有所差别。例如膝关节和肘关节只能做屈伸的运动，肩关节和髋关节则可进行内外旋、内收外展等多角度的运动，是关节活动度中最大的。

因此，不能仅凭单个关节活动度来判定柔韧性的好坏。

2. 肌肉和结缔组织

结缔组织（韧带和肌腱）是影响关节活动范围的重要因素。对于不同的个体而言，关节活动范围的差别是由于肌肉和肌腱的弹性不同造成的。肌肉和肌腱过紧，会使关节活动范围降低。

3. 年龄
研究表明，儿童的柔韧性随着年龄增长而下降。10岁之前是人体柔韧性最佳的时候，随着肌肉生长，弹性下降，柔韧性也随之降低。

4. 性别

女性的柔韧性优于男性。男性和女性最大的差别在于肌肉数量、长度、力量，男性比女性高出许多，也就限制了关节活动范围。

5. 温度

运动前的热身，增加血液流速、提高身体温度，有助于增加身体柔韧性。

6. 运动水平

经常参加体育运动的人群，柔韧性要好于不参加运动的人群。不经常运动的人，结缔组织弹性较差，脂肪含量较高的话就限制了关节活动范围。

7. 力量训练

经常进行大重量力量训练的人群，肌肉变得非常发达而失去弹性，会降低柔韧性水平。

柔韧性练习的种类

最常用的牵拉方法是摆动牵拉、静态牵拉和本体感受神经肌肉促进牵拉法（PNF）。柔韧性练习还可分为主动牵拉和被动牵拉。

摆动牵拉是通过快速的肢体摆动，将肌肉的活动范围拉伸至最大。以下是奈绳肌为主的摆动牵拉：

静力牵拉是提高柔韧性的训练中最常用的。静力牵拉是用缓慢的动作进行牵拉，保持30秒左右，在肌肉放松的同时进行了拉伸。但是，在爆发力训练前（跳跃、投掷等），静力牵拉是否会影响运动表现这一点尚有争议。

初学者可一个动作保持15-20秒，逐渐增加到30秒。以下依旧是奈绳肌的静力牵拉：

PNF最初是在医疗康复中对具有神经功能障碍肌肉的治疗，由於通过这种方法的练习能改善特定肌肉的功能和提高关节的柔韧性，现已被广泛的应用於私人教练课程中。

PNF既可以在训练的热身阶段采用，又可以在放松恢复阶段采用，既可以作为一般性柔韧性练习手段，又可以作为专门性柔韧性练习手段，该方法主要运用於改善柔韧性的练习当中，结合了肌肉的收缩和放松，一般是在私人教练的配合下进行。

其原理是目标肌肉的“放松-静力收缩-再次放松”的过程。因肌肉和肌腱中间有着高尔基腱器（其作用是限制肌肉过分伸长导致拉伤，是肌肉的“保险丝”），一旦出现肌肉在关节最大活动范围时发力，高尔基腱器则会抑制主动肌的收缩，而这会导致在随后的被动拉伸中肌肉反射性的放松。

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所以，不要歧视瑜伽课上为数不多的男性。