第一次进健身房怎么做才能显得不菜鸡？(2) | 撸铁妹专栏

增肌篇

关于肌肉，如果你只懂得深蹲、硬拉、二头弯举等等，你连健身爱好者都算不上，你只是个搬砖的。

此篇暂不涉及肌肉训练的动作、流程、编排等。健身之于数学的话，动作、组数、次数什么的仅仅是数字和最简单的计算公式，搬砖的只会套用公式。然而这一篇，会告诉你肌肉是什么、更多“公式”的存在及它们是如何推导而来的。

什么是肌肉

解剖和生理学层面上的肌肉分为三种：

• 心肌：组成心脏的壁，是非主动肌，不受意识的控制。

• 平滑肌：分布于内脏器官，例如肠胃，也是非主动肌。

• 骨骼肌：也就是宏观意义上，我们所说的肌肉，通过肌腱与骨相连，使身体产生运动。

骨骼肌受神经系统的支配，占身体体重的36%-45%。

骨骼肌的基本结构是肌纤维，也叫做肌细胞。肌纤维是圆柱形细胞，包含有数百个细胞核。肌纤维组成大小不同的肌群（或肌束）。我们在力量训练之后，肌纤维体积变大，使得肌肉的横截面积变大。所以“增肌”是增加肌纤维的体积，而不是细胞数量。

肌肉表现的三个要素

搬砖的健身汪，90%练的是肌力——也就是肌肥大训练。但是阻力运动给肌肉带来的不仅仅是细胞体积的增加，还有另外两个重要的肌肉表现。

• 肌力

为肌肉或肌群在单一最大用力抵抗阻力时，可测量到的最大力量。肌力训练带来的适应变化是肌肉产生最大力量的能力增加，这是神经适应以及肌纤维增大的结果。1RM重量就是典型的肌力测试结果。（1RM：完成1次的最大负荷重量）

• 肌爆发力

与肌力及动作速度相关。单位时间内肌肉做的功（力×距离/时间），就是肌爆发力。运动强度越强及产生力量的时间越短，肌爆发力越大。

• 肌耐力

是肌肉长时间下抵抗负荷（阻力）重复收缩，产生并维持张力及对抗疲劳的能力。例如5回合，5kg×25次的训练模式。由于降低了阻力，肌耐力训练对软组织更加友好，降低了受伤风险。

影响骨骼肌产生张力的因素

• 肌肉横截面积大小

肌肉直径越大，产生张力（肌力）的能力越大。

• 肌肉结构

纤维排列及纤维长度。肌纤维的排列有羽状和多羽状设计的短纤维，例如股四头肌、腓肠肌、三角肌等，能产生较大的力量。长、平行设计的肌纤维比如缝匠肌、蚓状肌，缩短速率高但是产生力量小。

• 肌肉纤维种类的分布

分为I型纤维（慢肌，主肌耐力）和II型纤维（快肌，主爆发力）。快肌比例高，则产生力量大且速度快，很快疲劳。慢肌比例高，则产生力量小，达到最大力量的速度慢，抗疲劳。

• 运动单位的征召

激发的运动单位数量及同步性越大，产生力量越大。三角肌前束为例，在前平举时所用的重量，比卧推时小的多，因为卧推的过程中有胸肌、肱三头肌、核心肌群等参与发力，激发的力量更大。

肌肉收缩的种类：离心收缩＞等长收缩＞向心收缩。

运动负荷及重复次数

不同的负荷、次数、组数，对于运动表现的训练结果不同。

• 肌力改善

对于健康但未受训的个体，3回合重复10次的10RM（40-60%1RM重量），在训练初期可产生适应性肌力增加。但其他研究也表明，建议使用中等运动负荷（60%-80%1RM），2到3回合的8到12次重量重复，这样的训练模式较适合3个月以上的受训人群。

• 肌耐力改善

对抗轻的重量或弹力带，执行3到5回合的40到50个重复动作。未受训的健康人群减至20-30重复次数。肌耐力训练也可由等长肌肉持续收缩时间达成。比如说增加深蹲的下蹲、站起时长，建议相应增加3-8秒。

肌肉收缩的类型

肌肉的收缩、拉长，对肌力的增加有着重要影响。

• 向心收缩

执行动态阻力运动时，目标肌肉的缩短过程。举例：二头弯举时，屈肘（哑铃向肩部靠近）的过程，肱二头肌进行的是向心收缩。

• 离心收缩

目标肌肉的拉长过程。依旧用二头弯举举例子：在肘伸（哑铃远离肩前方，前臂往下放）的过程，为了降低哑铃落下的速度，肱二头肌仍在发力。

• 等长（静态）收缩

为了保持静态动作或抵抗阻力，肌肉长度没有变化且没有关节运动，但是肌肉仍持续发力的过程。比如平板支撑时，腹部、腿部、臀部等肌群为了维持身体的平板姿势，肌肉在产生张力和输出力量。平板支撑之后，目标肌群同样会有酸胀和力竭的感受。

产生肌力的大小：向心收缩＜等长收缩＜离心收缩

在硬拉的过程中，下放总是比拉起杠铃更容易。在训练诱发肌力和肌肉质量的增加上，最大用力的离心训练比向心训练更多。

比起向心收缩，高强度的离心收缩更容易产生延迟性肌肉酸痛。

初始的运动负荷

健康但未受训的人群，在初始阶段选择重量以体重作为参考依据。使用具有代表性的上肢推、下肢蹬作为参考。

一般卧推：男性20%体重，女性约10%体重

一般硬拉：20%-30%体重

一般深蹲：10%-15%体重

一般蹬腿：50%体重

瑟琳每周鸡汤

健身先健脑。

减脂是体力活，增肌是脑力活。