想要飞得更高，先得蹦蹦跳跳！

I believe I can fly

梦想自己能扣篮的举手Fit君看看？但是估计大多数人的现实却是这样的...

但其实扣篮都不是梦，每个人都是有可能实现的，想要飞就要先跳得更高。怎么样才能跳得更高呢？你得先学一个英文单词：Plyometric，是一种训练弹跳爆发力的训练模式。

Plyometric最早不叫这个名字，在20世纪60年代的前苏联科学家Yuri Verkhoshansky最先开始使用这种“弹跳式”的训练方法，并称之为“Shock Method”。

Plyometric一词最早出现是在20世纪70年代后期，由美国退役长跑运动员Fred Wilt提出。当时Fred在观察到前苏联运动在准备田径比赛之前，都会进行一些弹跳性的训练。Fred认为这种训练方式应该是这个战斗名族能称霸世界体坛的重要原因之一。于是“勾搭”了一个前苏联的运动员Michael Yessis开始学习这种训练方法。

就这样，Plyometric训练方法开始逐渐在美国兴起，并被广泛传播到全世界。Plyometric这个词由希腊词汇“plethyein”变化而来。在希腊语中，plethyein的意思是加大、增强的意思，所以Plyometric是一种增强式训练。

Plyo：更大
Metric：测量值
Plyometric：增强式训练

但是如果你百度一下“Plyometric”，你会发现它又可以翻译成“超等长训练”、“伸展－收缩循环训练”。

说白了，Plyometric是公认的训练弹跳、爆发力最有效的方式之一，它所涉及的动作，基本上跟跳跃有关，当然随便跳几下可不能说是Plyometric。Fit君在私教后台看到挺多Fitter想要咨询练习篮球弹跳爆发力的训练。那今天Fit君就给大家说一下，这个能让你摆脱地心引力的训练体系。

Plyometric生理学

Plyometric训练中，肌肉先是做出离心（伸展）运动，紧接着立即做出向心（收缩）运动。如果在向心收缩之前，肌肉先伸展，收缩就会更有力、更迅速。

迅速伸展使得肌肉和肌腱制造并储存了弹性能量，在伸展之后迅速做出向心动作，这些储存的能量就会释放出来。在肌肉伸展或离心运动时，牵张反射能够提高肌肉的活跃性，使得它能够发出更大的力量。很多健身动作其实都利用到了Plyometrics理论：

• 上肢：投球、抛球、击掌俯卧撑

• 下肢：跳箱、半蹲跳、分腿蹲跳

Plyometric训练可以看做是一个循环：

• 第一阶段：预伸展或离心动作

• 第二阶段：预伸展的终点到向心动作的起点

• 第三阶段：肌肉收缩

这个三阶段合起来就是一次肌肉伸展至收缩循环的过程，这也是为什么这也被叫“超等长训练”和“伸展－收缩循环训练”。通过这样一个伸展收缩的过程，训练动作可以更有力、更具爆发力，这就是扣篮必须要有的。

Plyometric训练虽然有效，但其中也伴随着一定受伤的风险，不建议训练者在身体疲劳的情况下进行Plyometric训练。如果在身体疲劳的情况下进行训练，再做弹跳、抛掷动作的话，很容易在落地、扭转的时候发生膝盖前交叉韧带损伤。

Plyometric之所以叫增强训练，其实也是说明他不是普通级别训练。所以建议咱们Fitter能做到以下力量训练强度，再考虑这种Plyometric训练。

训练者最好能做1倍体重卧推一次
训练者最好能做1.5到2倍体重深蹲一次
训练者最好能做1.5倍体重硬拉一次

除了这些训练者本身的主观因素，一些训练中的客观因素也会影响到Plyometric的训练效果，比如地面的因素。最合适的是，草地、橡胶垫和悬浮桥面（Suspended Floor），这些地面可以吸收一定程度的震动。而类似混凝土、瓷砖、硬木地板就比较不合适。

对于那些有扣篮梦想的少年们，Plyometric绝对是一个很有效的下肢爆发力训练。通过经典的训练动作加一些弹跳动作就可以组成很好的Plyometric训练动作。Fit君最后为大家推荐几种经典Plyometric下肢训练（基本都属于进阶动作，所以大家做动作时一定要注意安全），以下动作每个做3-5次，重复2-3组，一周训练2-3次这样的弹跳爆发力训练。扣篮不是梦！

Burpee+提膝高跳

大步前跳

后侧步蹲（弹跳版本）

后侧步蹲+单腿提膝高跳

单腿硬拉+提膝高跳+后侧步蹲