肩关节康复训练指南 | 撸铁妹专栏
肩周炎的运动疗法和肌力强化
康复的目标是缓解肩关节疼痛、避免肌肉筋膜黏连、增强肌力、增加关节活动度、恢复上肢运动功能。
摆动运动
身体前屈，躯干与地面平行，手臂自然下垂，首先做前后方向的摆动，完成肩关节的前屈、后伸运动。
待适应无疼痛后增加左右摆动，完成肩关节的外展、内收运动。
最后增加环转运动。
一般每个方向为20-30次为1组。疼痛明显时在健手的保护下完成摆的动作。
耸肩运动
双臂自然下垂身体两侧，双肩向上耸起，于最高位置保持5秒，放松为1次，反复进行。
每次5分钟，每日2-3次，如果有疼痛可用健手托住患侧肘部保护，在不增加疼痛的前提下完成。
扩胸运动
双臂自然下垂身体两侧，双肩向后做扩胸运动，于最大位置保持5秒，放松为1次，反复进行。
每次5分钟，每日2-3次，如果有疼痛可用健手托住患侧肘部保护，在不增加疼痛的前提下完成。
含胸运动
双臂自然下垂身体两侧，双肩向前做含胸运动，于最大位置保持5秒，放松为1次，反复进行。
每次5分钟，每日2-3次，如果有疼痛可用健手托住患侧肘部保护，在不增加疼痛的前提下完成。
增加肩关节活动度训练
肩前屈运动
仰卧位，屈肘，上肢向上移动过头顶部，至感到疼痛处保持并轻轻振动1-2分钟为1次。
每组3-5次，每日1-2组。并逐渐增加被动活动角度。
另一种方法，仰卧位或坐位，伸肘，上肢向上提举，至感到疼痛处保持并轻轻振动1-2分钟为1次。
每组3-5次，每日1-2组。并逐渐增加被动活动角度。
患者面对墙壁站立，用患侧手指沿墙缓缓向上爬动，使上肢尽量高举，到最大限度，在墙上做一记号，然后再徐徐向下回原处，反复进行，逐渐增加高度。
肩外展运动
仰卧位或坐位，健手握住患侧肘部，使肩关节前屈90度，不得耸肩，沿水平方向外展，至感到疼痛处保持2-3分钟。
待疼痛减轻后继续增大角度，至最大角度为1次，每组3-5次，每日1-2次。并逐渐增加被动活动角度。
患侧靠墙站立，上肢外展，沿墙壁手指向上方爬行到最大限度，在墙上做一个记号，然后再徐徐向下回到原处，反复进行，逐渐增加高度。
左右手向各左右伸直平抬、手心向下，上下扇动。
肩外展后伸运动
患者双手交叉抱住颈项，相当于双耳垂水平线，两肘夹住双耳，然后用力向后活动两肘，重复进行。
肩关节水平内收运动
仰卧位或坐位，肩前屈90度，肘屈90度，健手握患侧肘臂，向胸前拉患侧前臂，患手尽量去触摸对侧肩部，感到疼痛处保持2-3分钟，待疼痛减轻后继续加大角度，至最大角度为1次。
每组3-5次，每日1-2次。并逐渐增加被动活动角度。
手背后
坐位或站立位，身体保持伸直，双手背后，健侧手抓握患侧手腕，向上拉，使患侧手尽量接触对侧肩胛骨。
注意不能弯腰，此练习可增加肩关节的后伸、内旋、内收活动度。
肩关节环形运动
患者站立，患臂自然下垂，肘部伸直，患臂向前向上向后画圈，幅度由小到大，反复数遍。
肌力强化训练
肩前屈力量训练
站位或坐位，躯干伸直，早期肌力较差可以在屈肘90度位，上肢前抬起至无痛角度，不能耸肩，至最高位置保持10秒为1次。
力量增强后肘关节伸直练习，同时手握一定负荷进行。
每组20-30次，组间休息30秒，4组连续练习，每日2-3次。
肩外展力量训练
站位或坐位，躯干伸直，上肢外展至无痛角度，不能耸肩，至最高位置保持10秒为1次。
力量增强后肘关节伸直练习，同时手握一定负荷进行。
每组20-30次，组间休息30秒，4组连续练习，每日2-3次。
肩外旋力量训练
弹力带一端固定，手拉弹力带向外侧旋转牵拉，至最大限度保持10秒为1次。
每组20-30次，组间休息30秒，4组连续练习，每日2-3次。
肩内旋力量训练
弹力带一端固定，手拉弹力带向内侧旋转牵拉弹力带，使手接近身体。保持10秒为1次。
每组20-30次，组间休息30秒，4组连续练习，每日2-3次。
瑟琳每周鸡汤
康复做的好，肩部没烦恼。
