相对力量VS绝对力量：别再整天炫耀你的负重量了！

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力量就是力量，怎么还分个相对力量和绝对力量？很多人在比较力量大小的时候，一般拿出的标准都是1RM的负重量，比如1RM卧推100公斤。这里的1RM指的是Repetition Maximum，是在不考虑个人体重的情况下所能做到的1次最大负重量。这个1RM也就是一个人的绝对力量（Absolute Strength）。

绝对力量受体重影响比较大，一般来说体重大，绝对力量也会越大。所以说如果两个体重量级相差较大的人之间来对比力量大小，其实没有太大的意义。拳击比赛要区分重量级，也是因为这个原因。

那么两个体重相差较大的人要怎么对比力量？这就需要通过相对力量（Relative Strength）来一试高下了！相对力量的对比会将个体体重作为考量因素，打个比方：

• A体重为80kg，A的1RM卧推重量为90kg

• B体重为100kg，B的1RM卧推重量为100kg

相对力量指数=1RM/体重

A的卧推相对力量指数为1.125

B的卧推相对力量指数为1

B的绝对力量比A大，但是在相对力量方面却弱于A。所以对于A来说，如果他的体重升至100kg，1RM成绩可能会比B更好。对于我们普通人来说，相对力量指数一般是在0-2之间。也有人的相对力量指数达到5的，比如Lamar Gant，能硬拉5倍自身体重。（当然，你可能会想到世界大力士比赛，别人能拉大卡车，这类运动我们一般人不会接触的就不做对比了。）

如果要把范围再扩大一些，屎壳郎的相对力量也是很厉害，相对力量指数能达到1140。（严肃脸）

所以说有了相对力量这个概念，再渺小的个体，都包含着强大的力量。想要拥有强大的相对力量，当然力量训练少不了。除了力量训练，训练肌肉耐力也是很重要的一部分，下面还有一套名为iso hold的训练动作，只需要完成7个动作，每个动作坚持20秒，它被称作“iso hold”训练。

握力相对力量训练

• 标准版：双手握住单杠或是六角架，单腿着地微微踮起。

• 进阶版：单手抓住器械

• 建议从5秒一组开始，完成4组练习，然后逐渐延长时间直至一次20秒。

下肢相对力量训练

1.  保加利亚分腿蹲

• 标准版：双腿与肩同宽，一条腿向后迈出，身体慢慢下蹲，在蹲至最低点后。

• 进阶版：向后迈出的腿不要落地。

• 如果第一次无法完成，建议从2秒一组开始，逐渐延长时间直至20秒。

2.  北欧滑轮腿后腱弯举

• 标准版：双膝与肩同宽，双脚固定（可以让同伴辅助），身体微微前倾与地面形成75至80度角。

• 进阶版：在以上动作基础上，双手高举。

• 建议从2秒一组开始，逐渐延长时间直至20秒。

上肢相对力量训练

1.  靠墙支撑倒立

• 标准版：双手与肩同宽，核心肌群收紧。
  

• 进阶版：靠墙单手倒立

• 从双手开始慢慢延长时间，几周后开始改为单手支撑。

2.  水平支撑

• 标准版：悬空吊在六角架上，膝盖向胸部收紧。
  

• 进阶版：双腿伸直，核心肌群收紧。

• 可以从5秒开始，直至能支撑20秒，然后慢慢转向进阶测试，双腿伸直。

核心相对力量训练

腹健轮练习

• 标准版：将腹健轮推至最前端，保持。

• 进阶版：间双腿至于高处，将腹健轮推至最前端，保持。

• 首次无法完成，建议从2秒一次开始，逐渐延长时间至保持20秒。

背部相对力量训练

背部延展支撑

• 标准版：双脚固定，将躯干延展出板凳，核心收紧，双手抱于胸前。

• 进阶版：双手向前伸直

• 首次无法完成，建议从2秒一次开始，逐渐延长时间至保持20秒。

这套训练能训练你全身的“相对力量”，从上肢肌群、躯干核心肌群到下肢肌群。“相对力量”相比于“绝对力量”更能体现出你身体素质的情况，可以根据身体的状态来制定身体各肌群的训练，对症下药能更有效地提升身体各肌群的力量。