战胜？不，“战绳”你自己！ | 撸铁妹专栏

甩啊甩我的骄傲放纵

墙外的世界多美妙，如果是经常上Ins、YouTube的小伙伴对Battling Ropes一定不陌生。老外在体能训练中玩的这一种器械，甩起来酷炫拉风。

战绳来自于美国球类、拳击、体能训练到职业NBA、MLB、MMA训练中都有涉及。战绳的直径一般在3-5厘米，重量依照绳子的长度，大概15公斤左右。

使用过的人都会知道，如果只想靠上肢力量把绳子甩起来，只能甩动身前几米的部分。

这项训练能用到的不单只有肌肉力量，同时也会训练到核心肌群、稳定性、协调和性、心肺适能、爆发力量已经和耐力。需要非常强的调谐性和爆发力量，战绳训练中通过甩绳动作，利用绳子的震动离心力将绳子画出一道半圆的弧形，同时身体需要保持着一定的稳定性来固定姿势和位置。

过程中强调的是整体协调性。身体左右肌力不平衡或出现肌肉过紧，在甩绳的时候就能看到绳子出现明显的左右不对等。

关于爆发力和肌耐力，爆发力是基于肌肉力量、做功时间越短爆发力越强。所以在甩绳的时候，速度越快，越能体现了爆发力。甩15kg战绳显然不是“燃脂”的好方法，但是这个项目确实是非常好的HIIT——高强度间歇训练。可以作为「HIIT」或者「TABATA」训练模式中的一个训练动作。

• 15Rounds

• 20秒甩绳

• 20秒休息

整个过程持续10分钟，可以用手机计时器app来计时。

• 交替甩绳

尽可能快地左右手交替上下甩动。需要你的核心肌群始终绷紧。

• 双手甩绳

两只手同时上下甩绳。

• 双手“摔”绳

伸展髋部、抬起脚跟，将绳子举高过头顶，然后重重砸向地面。首先注重动作质量，一个一个完成，其次是求速度。

• 起跳“摔”绳

和上一个动作有所区别，需要更多的伸髋爆发力尽可能跳高，然后再把绳子砸向地面。

• 左右摆绳

同样考验核心肌群的稳定，更多使用到腹内外斜肌的扭转和下肢髋、膝、踝关节的稳定。把绳子甩动，像一条蛇一样左右摇摆。

• “击掌”

像拍手一样把绳子往中间拍打。

• 向外画圈

左右手由里向外画两个圈。

• Hip-to-Hip

绳子的两头合并抓在手里，想象裤兜里的钱要被别人抢走然而你誓死护兜⋯⋯瑟琳只能这样描述了。那人抢完你左边裤兜抢右边，你拿着绳子来回翻转髋部⋯⋯

• 扎马步甩绳

比交替甩绳更低的臀部位置，想象自己坐在一个椅子上。

• 甩绳+Burpee

甩2-3秒绳+一个Burpee。光是敲这个组合动作的名字都觉得很累。心累。

• 滑雪步+甩绳

双手同时甩绳，下肢始终保持滑雪步来回。协调性不好的同学请在无人的环境下尝试，否则大过年卖蠢，不合适。

• 向上肘击

像泰拳的uppercut招式，旋转脚跟、屈膝、出肘、完全伸展髋部和身体侧链。

• 8字画圈

绳子合并在手，来，我们画个8字。幅度要大。

• 开合跳

没啥说的，就是手里攥着绳子开合跳。

瑟琳每周鸡汤

甩过之后才知道，以为自己很酷，现实却是呆蠢⋯⋯

有句话叫：你必须很努力，才能做到看起来毫不费力。