听说你还没尝试过美式壶铃训练？ | 撸铁妹专栏

一坨没有脾气的铁

不管是什么年龄、运动水平的人看到壶铃训练后都会有这样的疑问：“壶铃到底有什么特别之处？”这坨小铁块不仅能给你带来从未有过的训练体验，而且仅仅运用一个或一对壶铃，你就能完成从头到脚的训练。更棒的是，只需要脚下的一块空地就能建造属于你自己的“Fitness Gym”。

如果是初学者或是在拥挤的健身房，因条件限制，你可以先从单个壶铃开始。当你在健身房，围绕着固定器械转了三圈还没排上队，那么抓起一只壶铃，走到角落里，暗搓搓地训（zhuang）练（bi）吧。

壶铃的特别之处

因为重量的限制，利用壶铃你可能无法完成像大重量传统硬拉、深蹲这样的训练模式。壶铃训练的原则是：多次数、小重量。可以用来练习壶铃摇摆、高脚杯深蹲、推举、剪蹲等等。

你用杠铃、哑铃来完成的训练，基本上都可以用壶铃来代替。但是由于壶铃带有把手，在训练时重心是在器械之外的（杠铃、哑铃的重心在器械的中间）。这样就提供了属于壶铃训练的特殊条件，供我们完成像俄式or美式摇摆、抓举、高翻等等动作。

事实上，美国ACE发表研究显示，在“15秒运动-15秒休息”的循环训练中，壶铃训练所消耗的卡路里和6分钟跑完1英里是几乎相同的。

这种简单的训练内容在壶铃训练中可以用作热身。壶铃训练有着更多的变式，可以帮助你在追求建立大重量的同时，提升身体的协调性、核心区域的稳定、激活深层肌肉等等。

壶铃的选择

选择多重的壶铃是适合自己的呢？瑟琳分享一个经验：选择一个重量，如果你可以用它完成5次高质量的单边严格推举（过头顶，并保持身体稳定），就是适合你的重量。

如果次数超过10-15次，那么壶铃的重量就太轻了。它只适用于多次数多组数的训练模式。

女生新手的重量大约是4-12公斤，男生通常是12-16公斤。熟练的老司机可以酌情增加重量。

壶铃训练

在热身环节（动态伸展和关节灵活度提升）后，可以拿起壶铃尝试2-3次训练动作，穿插自重训练动作比如深蹲、俯卧撑、Burpee等，然后开始正式训练。

和普通的训练模式一样，壶铃训练分为计时制和计数制。比如1分钟内完成尽可能多的壶铃摇摆，或者50个高脚杯深蹲计时完成。

训练动作

如果你只有一个壶铃，莫慌，你照样可以完成训练。

选择3-5个动作，“1分钟on-1分钟off”完成3-4轮。

土耳其起立（半程-肩部）

单手俄式壶铃摇摆

高脚杯深蹲

单边高翻

壶铃风车

单腿硬拉

推肩

壶铃深蹲

划船

瑟琳每周鸡汤

壶铃动作千千万，你可以自己开发新玩法~