正解：“不吃肉，哪来力气减肥？” | 撸铁妹专栏

蛋白质，增肌减脂大口吃肉的正当理由

曾经听到这句“不吃饱，哪来力气减肥？”在普通人眼里，减肥就是饿，增肌就是摄入大量肉类和蛋白粉。不但健身房大块头和细麻杆们练完不管怎么样都要哗啦哗啦摇一杯蛋白粉，现在女生们也开始摇起来了。

三分练七分吃，即使是一样的训练内容和频率，不同的饮食结构配比也会在期间让体脂和肌肉量产生不一样的变化。而在这里，我们只谈蛋白质。

蛋白质是由多种氨基酸所组成，人体蛋白质所含氨基酸一共有20种，其中8种氨基酸人体无法自身合成，必须从食物中摄取。

优质蛋白质是氨基酸种量全面、配比合理的蛋白质。首先排在第一的是动物蛋白：牛、羊、鸡等瘦肉以及鱼类。人体的吸收率可以达到90%以上。乳类和豆类等的植物蛋白次之，吸收率在60-70%。

然而在米、面、薯类、谷物中也含有蛋白质，大约在5-10g/100g之间，它们大多数还是由碳水化合物构成的，所以不作为补充蛋白质的食物首选。

蛋白质被消化后以氨基酸的形式进入血液。随后其重要的作用分为下面几个方面。

1.  修补损伤的细胞、组织和肌肉纤维。对于健身的人来说，肌肉被锻炼刺激后，肌纤维有所损伤，蛋白质补充修复这些损伤，让肌肉纤维变得更加强壮。

2.  提供重要原材料，生成新细胞，替换衰老、损伤的细胞。

3.  合成各种酶、激素和抗体，这些东西在人体中哪儿也少不了。健身的人在大运动量训练后，需要大量的蛋白质修补肌肉，如果蛋白质补充不及时，使得材料短缺，影响到抗体生成，人的免疫力就会下降，容易生病。

日常运动量一般的普通人群，推荐摄入的蛋白质含量为0.8g/公斤体重，即60kg的成年人，每日摄入的蛋白质含量应在48g左右。有运动量的人群，推荐1.2-1.5g/公斤体重。如果是健美运动员，则在2g/公斤以上。

减肥也要吃“肉”吗？

这是毫无疑问的。姐姐妹妹们，请忘记掉所有关于无油、节食、戒肉的减肥方式。长期用这样的方式，会加速人体衰老（对的，你会变老变丑）、免疫力下降、肌肉流失（对的，你的皮肤会松松垮垮）、精神不振（对的，你会变黄脸婆）。

正确的减脂，是在摄入热量低于基础代谢+运动代谢的前提下，采用40%热量来自蛋白质，30%来自碳水化合物是一个安全有效的饮食配比。多吃牛羊鸡肉、鱼肉、豆类、乳制品，少吃精加工的食物。

高蛋白质的饮食结构，也能增加食物在胃中的消化时间。瑟琳早上吃个手枪鸡腿，比肉包子更顶饿。

“如果蛋白质摄入量要求是48g，那么吃两个鸡蛋就够了吧？”

“不够。你吃的是鸡蛋……”

如何理解食物净重和蛋白质含量的区别？

瑟琳在练后吃了一整块200g的牛排，但不代表摄入了200g的蛋白质。因为牛肉、鸡肉这类经常出现在健身食谱里的“优质蛋白质”，其中蛋白质含量约为20g/100g，也就是说瑟琳吃了40g蛋白质，这才是正确的。

另外，练后喝蛋白粉最佳的摄入量在20-30g，这是人体一次能吸收的蛋白质量。所以也不是蛋白粉喝越多越好。多了，会放屁。

如果是蛋白粉的话，练后半小时到一小时内补充都是没有问题的。虽然这一观点仍存在异议，但练后补充蛋白质是普遍存在的观念，也有观点支持训练前喝点蛋白粉。我认为这些都是能够被接受的。

吃蛋白粉还是吃肉好？

在有条件、能自己烹饪的情况下，还是优先推荐吃肉类来补充蛋白质。市面上多数蛋白粉属于乳清蛋白，蛋白质含量在70%+。对于人体来说，吸收和分解的速度比食物中的蛋白质要更快更便利，将其比作“洗净切好装盘的水果”，身体就会更欢迎便利的蛋白质。而对正常三餐中的食物蛋白质吸收就会产生一些影响。

所以你看，“吃饱”对于减肥或是健身是多么重要。管住嘴，迈开腿？腿是要迈开，可管住嘴不等于闭上嘴！

肉食主义者，你们才是减脂增肌的人生赢家！！！