生酮饮食——吃脂肪减脂大法 | 撸铁妹专栏

以毒攻毒，以脂减脂

早在上世纪二三十年代，生酮饮食就被发明出来作为治疗癫痫的辅助方法。简言之，生酮以高脂肪、中蛋白、低碳水为原则，采用这种饮食疗法的人发现除了癫痫病症的减轻，居然还有减轻体重的效果！

相比于身体优先从碳水化合物分解供能来说，生酮饮食让身体去适应“用脂肪燃烧作为供能的来源”。通常，食物中的碳水化合物进入人体后被消化分解为葡萄糖，葡萄糖支持身体机能的正常运作，尤其对大脑来说是非常重要的供能来源。

如果我们在摄取食物的时候，将碳水化合物的比例降到很低，我们的肝脏就会把脂肪分解成脂肪酸和酮体，酮体作为葡萄糖的替代物成为了能量来源。

高脂饮食与低脂饮食

对于减脂，我们似乎认为“就是要减少脂肪的摄入”，常常会选择带有“低脂”字样的产品，“脂肪”几乎成为了肥胖的根源。

在摄入的总卡路里数相同的情况下，高脂饮食比低脂来说有更强的饱腹感。在刚开始进行生酮饮食的几个月里，因为碳水化合物摄入量急剧减少带来的效应是体重、体脂降低；但是长期来看，这样的高脂饮食和低脂饮食对减脂的效果差别并不是很大。

生酮饮食的益处？

当我们摄入碳水化合物的时候，我们的血糖水平上升，胰岛素水平也随之上升。胰岛素水平快速升高，那么下降的速度也会非常快，导致我们的饥饿感很快出现。这也就是我们通常食用高GI食物，比如面包、甜点、油炸食品都会引起胰岛素敏感。

以低GI食物作为主要摄入，我们的胰岛素水平将一直处在一个平稳的状态。为什么要将胰岛素水平保持稳定呢？因为胰岛素这个小碧池，一直告诉身体“把吃进去的东西变成脂肪囤积下来”。我们要减少脂肪囤积的话，就要让胰岛素乖乖听话，吃更多低碳水的食物让这个“熊孩子”消停下来。

生酮饮食中的低碳水，能帮助稳定我们的激素水平，创造出一个吃不胖的优良环境。

生酮饮食要怎么吃？

常规饮食中，碳水化合物：蛋白质：脂肪的比例是10：3：5。

生酮饮食中，碳水化合物：蛋白质：脂肪的比例是1：4：15。

参考的食物：肉、鱼、蛋、蔬菜、优质脂肪（猪油、椰子油、鱼油等）、低碳水的坚果（核桃、杏仁等）、奶制品⋯⋯

不能吃的食物：米面等主食、根茎类蔬菜（土豆、地瓜等）、豆类、酒精、水果、甜食⋯⋯

每日的营养元素摄入，要在严格的监控下进行。碳水化合物的摄入控制在每天20-50克。不是米/面20-50克噢，是所有食物中，碳水化合物克数的总和。比如坚果、肉类中也含有的碳水化合物，也要计算进去。

蛋白质的摄入，每公斤体重1-2克，这个体重是你的目标体重，而非目前体重。比如目标在50公斤，那么每天的蛋白质摄入就要在50-100克，以100克鸡胸肉20克蛋白质的比例来计算，每天要吃大约200-400克肉类。

生酮饮食最重要的部分就是脂肪摄入。这种饮食方法必须将脂肪作为主要的热量来源，但是又不能吃脂肪高碳水也高的食物比如油炸食物、甜食。瑟琳经他人指点，发掘出身边最常见的高脂低碳食物：猪五花。

所以我总是喜欢把生酮饮食叫做，五花肉减脂大法⋯⋯

如何知道自己是否达到了生酮状态？

由于每个人的个体差异，我们给出的摄入量只能作为参考值。真正判断饮食是否符合生酮原则，还要专业的监测手法。

易操作的：尿酮试纸。马云爸爸网站可以购入，还有血酮仪也可以测量生酮状态。

副作用？

进入生酮适应期的时候（1-2个月）会很想吃淀粉、甜食等。

还有尿频、低血糖、头晕、便秘、失眠、心悸、腹泻等等，都可能在适应期中出现。

不建议孕妇、糖尿病患者和三天节食五天暴食的小伙伴进行生酮。

瑟琳每周鸡汤

忍一时风平浪静，瘦下来海阔天空。