虚弱&虚胖人群，健身老司机来带你上车

体质差的小伙伴、老伙伴如何顺利搭上健身老司机的车？

很多人想要健身，最担心的是：我从来不健身，身体素质不如年轻时了。或者：我体重大，练什么都练不了，怎么减肥健身？

首先我们给“体质差”在健身准入门槛前下一个定义：除了日常走路、爬楼梯，几乎没有任何体育运动习惯；老烟民、老酒鬼，尤其是呼吸系统受损和脂肪肝患者；熬夜党、吃了上顿没下顿党；夜宵爱好者、无辣无油不欢者；体重基数过大者。

另一部分是个别身体体质比较弱的女生：相比于一般女生，她们可能经常生病，体重过轻，没有运动习惯。虽然没有健康状况的黄牌警告，但是这些女生如果长期下去，也可能埋下各种内分泌、呼吸系统、关节等等的健康隐患。

不管性别或是运动种类，合理的作息习惯和饮食搭配是首要前提：戒烟、戒酒、保证一日三餐、合理摄入糖分油脂、每日6-8小时睡眠。

体质差的人群，最初接触健身也许会被各种花式炫目的健身动作吸引，被各种外国燃爆荷尔蒙的健身视频所蛊惑。（太空步、人体旗帜、情侣健身等）解锁这些酷炫的动作需要长期的规律训练，一步一步达成。然而体质不好的人，健身所要记得的是：量力而为，积沙成塔。

跳过热身，直接进入训练。

过多的垂直跳跃、多角度快速移动、高冲击的动作（蹲跳、Burpee、快速折返跑等）。

以50%以上体重作为阻力的自重动作（标准俯卧撑、引体向上等）。

Tabata、Hiit等以心肺为主、短时间高冲击的训练。

以Fit「臀腿零基础练习」为例。首先是两个热身动作，目的是活动关节、激活目标肌肉。然后训练内容以侧卧抬腿、深蹲、臀桥这类比较“柔和”的臀腿训练动作为主，帮助找到肌肉发力的感觉。动作比较常见，适合零基础人群快速入门。

以及核心力量零基础课程，激活腹部、背部的肌群，可以当作「腹肌撕裂者」系列的学前班。如果零基础课程可以无压力完成的话，恭喜进入健身初级关卡。

当然，除了低强度的局部塑形，对于体质较弱和基数偏大的人群，也建议加入适当有氧运动。打球、跑步、游泳和单车都是不错的。不管哪一项运动，第一前提是量力而为，慢慢去积累和体验。因为初学者往往掌握不好自己的“度”，咬牙硬撑反而容易造成运动伤害（比如小编的第一节单车课就拉伤了大腿肌肉…）。

也可以将Fit课程以单个动作为小组拆分开，先仔细观察教练演示的动作，在模仿的过程中逐渐“规范化”自己的训练动作。

完成训练动作的标准度是第一位的，不必强求完成的数量，把质量放在第一位。例如，在训练计划中需要完成10次自重深蹲，如果在6次后动作走形，建议先自动降阶，把训练次数制定为6次。随着自身能力的提升，慢慢完成整个训练计划。

高血压、心血管疾病患者，一定要谨遵医嘱，运动前服药并采用适当的训练方式。如果在运动中有感觉到头晕、恶心、喘不过气等身体不适，应该立刻停止，补充水分并且充分休息。

正视自己的身体状况，从零基础开始打好根基：Never Too Late To Get Start Fitness！