还在计算卡路里？拿手量量就成！

你还在按计算器吗？

还在苦于计算自己每天摄入的碳水和蛋白质？手上拿着这样一张饮食计划表，告诉你应该摄入多少卡路里、碳水、蛋白质......可是这样的工作真的太纷繁复杂了，而且非常不切实际。谁能告诉我1000千卡到底是多少？100克的蛋白质实际到食物中具体又是多少？宝宝心好累.....




好在Fit君发现国外Precision Nutrition网站有一个非常实用的食谱计算方法，只需要用自己的手掌就可以简单准确的衡量出营养均衡的食谱。快跟我们一起来看看吧。



手掌就是你的标尺



说实话，丈量真的是很难的事情，难道你要每次做饭之前先拿个电子秤去称一称每个食材的重量？这有点不太实际，而且太麻烦了。为何不用自己的手掌来做标尺，分分钟就能算好你一餐需要的各种营养。


卡路里“手谱”：


1份蛋白质=1手掌心

1份蔬菜=1拳

1份碳水化合物=1碗

1份脂肪=1拇指




掌握好了手掌的计量标准之后，我们就可以进入到食材准备阶段了。



一步一步规划好你的饮食



1.  蛋白质摄入计算：


男生：每餐需要摄入大约2个掌心大小的肉类

女生：每餐需要摄入大约1个掌心大小的肉类


WechatIMG440.png


优质的蛋白质来源，如牛肉、鸡胸肉、鱼肉、乳制品、大豆等。




2.  蔬菜摄入计算：


男生：每餐需要摄入大约2个拳头大小的蔬菜

女生：每餐需要摄入大约1个拳头大小的蔬菜


2.png


优质的蔬菜，如西兰花、菠菜、胡萝卜等。



3.  碳水化合物摄入计算：


男生：每餐需要摄入大约2碗大小的蔬菜

女生：每餐需要摄入大约1碗大小的蔬菜




“碗”在这里的意思是手指向上弯曲后，和掌心形成一个“碗状”，就像手上握个小仓鼠。


3.png


优质碳水化合物的食物来源，如米面、土豆、水果等。




4.  脂肪摄入计算：


男生：每餐需要摄入大约2拇指大小的脂肪

女生：每餐需要摄入大约1拇指大小的脂肪


4.png


优质脂肪食物来源，如植物油、黄油、各类坚果和籽类。





总结以上的卡路里计算“手谱”



1. 对于男生来说，一次正餐大概需要：


  • 2掌心大小富含蛋白质的肉类食物

  • 2拳大小的蔬菜

  • 2碗大小富含碳水化合物的食物

  • 2拇指大小富含优质脂肪的食物




2. 对于女生来说，一次正餐大概需要：


  • 1掌心大小富含蛋白质的肉类食物

  • 1拳大小的蔬菜

  • 1碗大小富含碳水化合物的食物

  • 1拇指大小富含优质脂肪的食物




当然这些都不是硬性指标，根据每个人的需求不同，每餐进食量是可以做相应调整的。


如果你想要增肌，你可以试着增加1掌心富含蛋白肉类以及1碗的碳水食物。如果你想要减脂，可以减少一半的碳水食物和脂肪摄入。


这样的方法可以省去你很繁琐的计算各种营养元素的摄入量，而且更方便实用，只要在做饭的时候伸出手掌。快回去试试，你也可以做自己的营养搭配师啦~