关于热身，体育老师都可能犯的常识性错误 | 撸铁妹专栏

体育老师深信的致命动作

一周不见，双十一剁完手的小伙伴们还能做二头弯举吗？反正瑟琳已经剁光，举不动了……

有部分用户会在Fit上提问：天气渐冷，每节课的热身部分似乎还没充分把身体暖起来，就开始了训练。秋冬热身和分化训练前的热身究竟是什么样的呢？

多少人在锻炼前仅仅是跑跑步、身体热起来了就算作热身完成？甚至一些深陷在力量器械区无法自拔的肌肉男们没有热身激活环节，直接上重量。两横一竖就是干！

“上课！先跑两圈热身！”上学时上过的体育课，你还在用体育老师教你的套路在健身房做热身吗？还在微屈膝、双手扶着膝盖左三圈右三圈的危险热身动作吗？

今天瑟琳教大家如何在健身房做运动前的专业热(zhuang)身(bi)。

（P.S.双手扶着膝盖，膝关节在水平面的顺时针、逆时针画圈是在摧毁你的膝关节。它们生来只能做矢状面，也就是身体前后方向上的屈和伸。你们健身走过最长的路，就是体育老师的套路。）

瑟琳教你拒绝被套路

首先来看一下大家在运动时（有氧/抗阻力）可能会发生的一些情况：

• 锻炼时觉得四肢伸展不开，上肢活动度有限。比如：凳上臂屈伸身体无法下降很多。

• 肌肉突然抽筋。

• 感觉目标肌肉没有发力感，而其他肌肉已经力竭。比如：弓步蹲时臀部感觉不明显，大腿前侧已经很酸。

• 容易受伤。比如：深蹲时膝关节内扣，同时负重，练完后感到膝盖不舒服。

• 爆发力训练中，明显感觉到身体、肌肉发力速度变慢，意识不集中。

• 绝对力量降低。比如：平时卧推最大重量50KG，今天只能推到48KG。

如果有小伙伴中了三枪以上，那么，“热身不充分”的黑锅请义无反顾地背上。

正确的热身，应该是根据训练内容、肌肉群的不同而做出相应调整。举几个例子：

1. 跑步前的热身

需要充分激活你的髋、膝、踝关节，以及大腿前后侧肌肉、臀部肌群、小腿前后侧肌肉。髋关节的激活可以靠腿部的伸、外旋、外展来实现。

提膝展髋

交替髂腰肌拉伸

抱膝提踵 水平

以上动作左右各10次，循环3组。

然后是矢状面的动态热身来“预热”你的身体。

小碎步

高抬腿

以上动作各20秒，循环3组。

2. 臀腿训练前的热身&激活

和跑前热身一样，先做一些动态伸展来提高髋关节活动范围、拉伸臀腿肌肉、降低肌肉和筋膜的粘滞度。

侧蹲伸展脚尖向前

交替髂腰肌拉伸

早安式

以上动作左右各10次，循环三组。

3. 臀部肌肉的动态热身

很多人在做臀腿训练时，忽略了臀部的重要性。从肌肉围度上来说，臀部是有着比大腿前侧股四头肌更大的力量，能负重更多。臀腿训练前充分激活臀大肌和臀中肌有助于蹲起更大的重量，以及相当大程度上防止膝关节内扣的情况出现，预防膝关节损伤。

燕式平衡

原地侧弓步

臀桥

以上动作左右各10次，循环三组。

4. 肩部、胸部训练前的热身&激活

由于肩关节的功能非常多，包括手臂的屈、伸、水平外展内收、外旋内旋等，造成肩袖肌群和肩关节也是受伤风险高发的重灾区。充分热身激活是帮助预防伤痛出现的一个因素。

另外，由于肩部周围的肌肉起点很多都在肱骨和肩峰位置，所以肩关节活动度也会因为周围肌肉（胸大肌、背阔肌等）“太僵硬”而难以达到原有的程度。

靠墙胸部拉伸

左右各20秒，循环3组。

5. 抗阻力训练

也就是力量训练之前，我们通常利用动态热身来告诉关节和肌肉：醒一醒，别做梦了，起来干活了。

侧卧单手推地

毛毛虫热身

C字绕肩

以上动作各10次，循环3组。

进入秋冬季，充分的热身环节千万不可以省略，让肌肉重新火热起来！

瑟琳友情提醒：完整的臀腿、肩胸部热身激活课程已在Fit App中新鲜上线！

标题瑟琳每周鸡汤

看完这篇文章，感觉体育老师的脸被打得啪啪响……