火遍全球的小道具，壶铃的妙用一次说透！
被忽视的训练神器
在健身房，许多人会选择哑铃或杠铃来进行力量训练，鲜少有人使用壶铃。其实，壶铃训练的多样性远胜于其他器械，它不仅可以满足多种训练目的，而且占地空间小，便于携带，是居家健身的极佳选择。
此外，一个小小的壶铃，可以用于力量、耐力、柔韧性和平衡性训练，用一种训练工具进行全身性的高效训练。
壶铃的优点
在使用壶铃训练之前，我们要先了解使用壶铃的优点：
简化训练，便于携带
由于壶铃多合一的功能性，在训练前不需要大量的训练设备，也不必制定过于复杂的训练内容，只需要充分发挥壶铃在训练中的多功能性。因此，如果居家力量训练只能选择一种训练工具，那肯定是壶铃。
与配置各种支架、杠铃、哑铃、训练凳相比，壶铃不仅成本更低，而且占用空间极小。可以把它们放在客厅或车库，可以摆在任何角落。
如果你在小区进行户外锻炼，随手一拎就可以出门；如果想去更远的操场，把它们放在后备箱或电动车的踏板上面就能带走。
提高肌肉的平衡和稳定
当使用固定器械进行训练时，我们虽然在产生力量，但会在预定的路径上移动。然而，当使用壶铃训练时，我们必须全程控制运动路径，这需要在每一个动作中加倍地加强稳定肌。在各种运动范围内拥有强壮的稳定肌，意味着我们的平衡能力将得到提高。
高效的燃脂运动
壶铃不仅是一种高效的抗阻训练，也可以达到极佳的燃脂效果。ACE的一项研究显示，摆动壶铃燃烧的热量多达每分钟20卡路里，20分钟的锻炼大约消耗400卡路里。
更重要的是，壶铃训练通常是高强度的，所以练习者会有强烈的后燃效果(即运动后过量耗氧量)，这意味着在训练结束后很长一段时间内，身体会以更高的速度燃烧卡路里。
训练移动能力
壶铃训练是一种多平面运动，它可以通过三个运动平面来训练。壶铃训练包括从一个动作到另一个动作，以及在不同方向和运动平面的无缝过渡。这意味着我们将从多个角度建立力量，这对日常生活、功能力量和其他运动都是必不可少的。
改善关节健康
壶铃训练是动态的，需要全程集中精力的控制。在这个过程中，会加强各关节周边的肌肉来增强关节的力量和稳定性，同时提高关节的灵活性。
轻量的壶铃训练有利于训练关节，当肌腱和韧带发展出更大的弹性，关节就更能避免受到伤害。
壶铃的训练
壶铃的训练方法有许多种，今天介绍常见的几种：
硬拉
训练部位：腿部、臀部、腰部、背部
优点：与杠铃硬拉不同，用壶铃进行硬拉，对握距宽度与角度不会起到限制，不仅能对腰部、背部及臀部带来与杠铃训练同样的肌肉刺激，尤其对股二头肌的刺激尤为到位，这一点在使用杠铃时是完全做不到的。
箭步蹲
训练部位：腿部、臀部、肩部
优点：与传统的箭步蹲有所不同，手持一只壶铃向上推举，其实是一个综合性的力量训练动作，不仅对肩部和腿部力量有充分的刺激，而且对于腰腹的核心力量稳定性更是一个很好的训练机会，在做动作的同时，稳定住身体、避免耸肩是最重要的。
俯卧撑
训练部位：胸部、肩部、核心
优点：比起平地的俯卧撑，在壶铃上进行可以让身体下潜的更深，整体的俯卧撑行程更长，对于胸大肌的刺激更深。此外，受力面积的减小导致了在俯卧撑过程中更需要收紧核心，以此来保持身体的平衡和稳定。
俯身划船
训练部位：背部、腰部
优点：与杠铃相比的俯身划船，使用壶铃需要双手单独控制壶铃，这给俯身划船动作带来更多变式，即可做单侧的划船也可以做交替式的划船。
这些变式动作可以让训练者更好发现自己肌肉的弱点并进行针对性训练，例如使用杠铃划船时经常某一侧借力，导致另一侧训练效果不佳，不妨试试壶铃版的俯身划船，能进行更为精准的训练。
腹部转体
训练部位：腹部
优点：这是一个高效的腹肌训练动作，既需要腹肌拥有很强的力量，还可以通过转体对腹外斜肌进行很好的训练效果，可以选择不同重量的壶铃进行负重。
俄式摆举
训练部位：腿部、腰部、肩部
优点：这是一项综合性的力量训练，不仅可以提高腿部的力量，而且对于肩部前束也有很好的刺激作用，随着身体的摆动，腰腹部则成为了控制身体稳定的核心。如果随着身体的摆动，脚部发生了位移，则说明核心力量还不够稳定。
壶铃的训练方法多种多样，即使是进行与其它器械相同的训练方式，也能产生更高效的训练效果。在对壶铃进行进阶训练之前，一定要先掌握以上基础训练方法哦！
